Tư vấn miễn phí 1800 7101
Tiếng ViệtEnglishFrance

Cách giảm mỡ bụng hiệu quả bằng chạy bộ

Cách giảm cân và cách giảm mỡ có lẽ là từ khóa được tìm nhiều nhất với các chị em – đặc biệt là chị em văn phòng. Mời bạn tham khảo vài chỉ dẫn sau để việc chạy bộ giảm mỡ bụng trở nên hiệu quả nhất.



1. Chuẩn bị cho quá trình chạy bộ giảm mỡ bụng

Chọn ăn đúng loại thực phẩm trước khi chạy giúp giảm cảm giác mệt mỏi, ì ạch khi luyện tập và tăng hiệu quả tập luyện khi cơ thể không bị thiếu năng lượng đồng thời cũng không bị nặng nề như sau bữa ăn chính.
Nên ăn gì? Một bữa ăn nhẹ đơn giản có chứa một ít tinh bột và chất xơ sẽ rất tốt cho bạn. Lượng thức ăn thì tùy vào “dạ dày” và cường độ luyện tập của bạn.
Sau đây là vài gợi ý cho bữa sáng:
–    1 hộp sữa (200 calo) và một quả chuối (100 calo)
–    1 chiếc bánh mì (300 calo) phết bơ lạc (200 calo)

–    2 lát bánh mì (200 Calo) và 1 cốc nước cam (150 calo)




Ăn khi nào?
Các bạn nên ăn bữa này 1 tiếng trước khi chạy bộ. Một số loại thức ăn sẽ được tiêu hết trước khi bạn bắt đầu chạy để não và cơ thể của bạn đã có thể được cung cấp năng lượng cần thiết cho mọi hoạt động.

Bạn cũng có thể ăn 15 – 20 phút trước khi tập, nhưng chỉ là những thức ăn nhẹ như: một miếng hoa quả, vài chiếc bánh quy, ly nước quả nhỏ hay thứ gì đó giữ cho lượng đường máu của bạn vừa phải để có thể luyện tập.

2. Lịch trình tập chạy bộ cho người mới bắt đầu


Nếu đã lâu rồi bạn không tập thể dục, hãy tập theo lịch trình sau đây. Nếu bắt đầu ngay hơi khó khăn, một hai ngày đầu bạn hãy khởi động đi lại dạo chơi cho cơ thể thoải mái quen dần rồi hãy bắt đầu.

-    Tuần 1: Chạy 2 phút, đi bộ 3 phút; lặp lại 6 lần
-    Tuần 2: Chạy 3 phút, đi bộ 3 phút; lặp lại 5 lần
-    Tuần 3: Chạy 5 phút, đi bộ 2 phút; lặp lại 4 lần
-    Tuần 4: Chạy 7 phút, đi bộ 3 phút; lặp lại 3 lần
-    Tuần 5: Chạy 8 phút, đi bộ 2 phút; lặp lại 3 lần
-    Tuần 6: Chạy 9 phút, đi bộ 1 phút; lặp lại 3 lần
-    Tuần 7: Chạy 30 phút
Sau khi tập chạy được ít nhất sáu tuần, thỉnh thoảng hãy tăng tốc rồi trở về tốc độ thường để có thân hình cân đối và việc giảm mỡ bụng được tối ưu nhất. Cụ thể: Khởi động bằng sáu phút chạy với tốc độ chậm rồi chạy nhanh trong 15 – 20 giây; tiếp theo là giảm tốc độ trong ba phút.

Lặp lại chu kỳ này từ ba đến năm lần rồi kết thúc bằng sáu phút chạy chậm. Hãy thực hiện quá trình này mỗi tuần/ lần. Sau mỗi tuần, hãy tăng thời gian chạy với tốc độ cao thêm 10 giây cho đến khi bạn có thể chạy nước rút trong 80 giây.

3. Chạy lên dốc


Có nhiều lí do vì sao bạn không nên chỉ chạy trên đường bằng. Chạy lên dốc sẽ giúp bạn làm khỏe thêm các cơ đồng thời tăng tốc độ và độ bền thể lực khi chạy. Dù bạn chạy trên máy hay ngoài trời thì bạn nên để chạy lên dốc là một phần trong bài tập của bạn.

Khi bạn phải vận động các cơ và năng lượng nhiều hơn, việc giảm cân và giảm mỡ bụng sẽ hiệu quả hơn.

5. Chia khoảng khi chạy

Nếu thời gian tập của bạn bị ngắt quãng, không thể thực hiện đúng theo lịch trình hướng dẫn ở trên, bạn có thể ghi nhớ cách tập luyện sau đây để giúp giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả nhất khiến mỗi lần bạn chạy bộ là một lần tập luyện đạt hiệu quả tối đa.


Bạn nên chia đường chạy thành 2 hoặc 3 hoặc 4 đoạn bằng nhau. Ở đoạn này bạn chạy chậm thì ngay đoạn tiếp theo bạn phải chạy thật nhanh, duy trì như vậy cho đến hết quãng đưỡng. Việc này cực kì hiệu quả trong việc giúp đốt cháy mỡ thừa, khiến việc chạy không còn đơn điệu và kích thích mạnh tinh thần tập luyện mà không khiến bạn quá mệt.
Chúc bạn sớm lấy lại thân hình gọn gàng và phần bụng thon gọn, săn chắc với cách giảm mỡ bụng hiệu quả mà đơn giản trên!

chuyên gia tư vấn

Các chuyên gia tư vấn với trình độ chuyên môn cao, giàu kinh nghiệm sẽ giúp giải đáp mọi thắc mắc của bạn về các vấn đề sức khỏe và sắc đẹp.
Chuyên gia tư vấn
gỬI CÂU HỎI